Was sind Superfoods?
Der Begriff „Superfood“ bezieht sich auf nährstoffreiche Mahlzeiten, die oft pflanzlich sind, aber auch Fisch und Milchprodukte enthalten können. Diese Lebensmittel weisen eine hohe Konzentration an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien auf, die der Gesundheit zuträglich sind. Nach Angaben der American Heart Association ist der Begriff „Superfood“ nicht wissenschaftlich anerkannt, und es gibt keine etablierten Standards, um zu bestimmen, was als Superfood gilt und was nicht. Trotzdem haben bestimmte Lebensmittel wie Blaubeeren, Lachs, Grünkohl und Acai einen hohen Nährwert im Vergleich zu anderen Lebensmitteln, die eine geringere Nährstoffdichte haben.
Es gibt eine Reihe von Nährstoffen, darunter Antioxidantien, die in Superfoods enthalten sein können. Es wird angenommen, dass Antioxidantien vor Krebs und anderen Krankheiten schützen, indem sie die Menge an oxidativem Stress im Körper verringern. Bei einer übermäßigen Menge an freien Radikalen im Körper, die mit menschlichen Krankheiten in Verbindung gebracht wird, kann es zu oxidativem Stress kommen. Lachs ist ein Beispiel für ein Lebensmittel, das gute Fette enthält, die eine Rolle bei der Vorbeugung von Herzkrankheiten spielen können. Laut einer Studie, die 2019 im Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, können ballaststoffreiche Lebensmittel wie Grünkohl dazu beitragen, die Verdauung zu verbessern und ein Sättigungsgefühl zu erzeugen, was beides zu einer erfolgreichen Gewichtsreduktion beitragen kann.
Wie Hyde gegenüber Live Science erklärte, ist es zweifellos ratsam, Mahlzeiten zu verzehren, die reich an Nährstoffen sind (wie viele der Lebensmittel, die als „Superfoods“ eingestuft werden). Der wichtigste Aspekt einer guten Ernährung sei es, eine breite Palette von nahrhaften Mahlzeiten in angemessenen Mengen zu essen, so Hyde weiter.
Einige Beispiele für Superfoods
Blaubeeren
Heidelbeeren stehen aufgrund ihres hohen Gehalts an Vitaminen, löslichen Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen (chemische Verbindungen, die von Pflanzen produziert werden und sich auf die menschliche Gesundheit auswirken, oft auch Chemikalien, die den Pflanzen Farbe oder Widerstandsfähigkeit gegen Krankheiten verleihen) häufig auf den ersten Plätzen verschiedener Listen von Superfoods.
Die gleichen Vitamine und Mineralstoffe, die in Blaubeeren enthalten sind, finden sich jedoch auch in einer Vielzahl anderer Beerenarten wie Erdbeeren und Cranberries. Eine Studie aus dem Jahr 2015, die im International Journal of Molecular Sciences veröffentlicht wurde, hat gezeigt, dass der tägliche Verzehr von Beeren die Entzündungswerte im Körper deutlich senken kann.
Eine andere Studie aus dem Jahr 2013, die in der Fachzeitschrift Circulation veröffentlicht wurde, ergab, dass ein hoher Verzehr der in Beeren enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe, der so genannten Flavonoide, das Risiko für bestimmte Herzerkrankungen bei jungen Frauen senken kann. Die Experimentalpsychologin Barbara Shukitt-Hale erklärte gegenüber The Atlantic, dass die helle und farbenfrohe Frucht trotz ihrer bescheidenen Größe die Führung übernehmen könnte, da sie bereits besser erforscht ist.
Grünkohl
Grünkohl wird als Superfood dem Hype gerecht, der um ihn gemacht wird, aber das gilt auch für die meisten anderen dunklen Blattgemüse wie Mangold, Kohl, Senf (einschließlich Radieschen), Spinat (und andere Mitglieder der Amaranth-Familie) und Kohlköpfe. Ergänzen Sie die Liste der bereits erwähnten Lebensmittel um Brokkoli. Er gehört zur gleichen Familie wie Kohl und Senf, aber die heutige Sorte wird eher wegen der Blüte als wegen der Blätter angebaut.
Alle diese dunkelgrünen Gemüsesorten enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen, darunter die Vitamine A, C und K sowie Ballaststoffe, Kalzium und andere Mineralien. Laut einer Studie, die 2016 in der Zeitschrift Food and Function veröffentlicht wurde, kann der tägliche Verzehr von Spinat zu einem geringeren Risiko beitragen, an zahlreichen Gesundheitsproblemen zu erkranken, darunter Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und zahlreiche Krebsarten.
Eichelkürbis mit Süßkartoffeln
Die Gründe für die Aufnahme von Süßkartoffeln und Kürbissen in die Liste der Superfoods sind oft sehr ähnlich wie die Gründe für die Aufnahme von Blattgemüse in die Liste. Beide Lebensmittelkategorien sind oft gute Lieferanten von Ballaststoffen, Vitamin A und einer Vielzahl anderer Nährstoffe.
Tofu und andere Vollkornprodukte
Auf vielen „Superfood“-Listen finden sich auch Vollkornprodukte und Bohnen. Bohnen sind eine hervorragende Quelle für fettarmes Eiweiß sowie unlösliche Ballaststoffe, die nachweislich den Cholesterinspiegel senken, lösliche Ballaststoffe, die das Sättigungsgefühl über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten, und viele Vitamine und Spurenelemente wie Mangan, die in der Ernährung des Durchschnittsamerikaners normalerweise fehlen.
Nach den Ergebnissen einer vergleichenden Studie aus dem Jahr 2007, die im Journal of Food Science veröffentlicht wurde, sind die Hülsenfrüchte mit dem höchsten Gehalt an Antioxidantien wahrscheinlich grüne Erbsen, gelbe Erbsen, Kichererbsen, Sojabohnen, Linsen und rote Kidneybohnen.
Vollkorngetreide hat ähnliche Vorteile wie Bohnen, auch wenn es nicht so viel Eiweiß enthält wie Bohnen. Der Grund dafür ist, dass bei Vollkorngetreide im Gegensatz zu raffiniertem Getreide die nährstoffhaltige Kleie und der keimende Teil bei der Verarbeitung nicht entfernt werden. Quinoa ist kein Getreide, lässt sich aber wie ein Getreide kochen und ist eine hervorragende Quelle für Proteine, Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien. Quinoa ist auch kein Getreide, wird aber wie ein Getreide gekocht.
Samen und Nüsse.
Der Mineralstoffgehalt von Nüssen und Samen ist beträchtlich, und sie enthalten auch gesunde Fette. Die Tatsache, dass diese Lebensmittel sehr kalorienreich sind, ist ein Nachteil, auch wenn sie häufig auf den Listen der Superfoods aufgeführt werden. Laut Hyde kann schon eine kleine Handvoll Nüsse mehr als 100 Kalorien haben. In diesem Zusammenhang sind geschälte Nüsse und Samen gut, da es Zeit kostet, ihre Schalen zu knacken, was wiederum den Körper verlangsamt.
Fisch
Es wird angenommen, dass der Verzehr von Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist, wie z. B. Lachs, Sardinen, Makrele und einige andere fette Fische, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfällen verringern kann. Nach Angaben der Harvard-Schule für öffentliche Gesundheit überwiegen die Vorteile des Fischverzehrs möglicherweise die Gefahr, dass die Gesundheit durch das in bestimmten Fischen enthaltene Quecksilber beeinträchtigt wird. Wenn Sie sich über das mögliche Vorhandensein von Schadstoffen in dem Fisch, den Sie zum Abendessen essen, Sorgen machen, sollten Sie auf Arten verzichten, die in der Nahrungskette weiter oben stehen. Kleinere Arten wie Sardellen, Sardinen und Stint haben geringere Quecksilberkonzentrationen als größere Fische wie Haie, Schwertfisch und Königsmakrele. Kachelfische weisen ebenfalls höhere Quecksilberkonzentrationen auf als Haie.
Früchte
Auf jeder Liste von Superfoods findet sich unweigerlich eine Kategorie für die „exotische Frucht des Jahres“. Die Acai-Beere, die Noni-Frucht, die Drachenfrucht, der Rambutan oder der Granatapfel könnten auf diese Beschreibung passen. Es ist möglich, dass diese Früchte gesundheitsfördernd sind, aber die Forschung zu diesem Thema konnte nicht nachweisen, dass sie vorteilhafter sind als andere Früchte, die weniger exotisch (und folglich billiger) sind, wie z. B. Heidelbeeren.
Es ist möglich, dass einige dieser Früchte eine sehr hohe Konzentration an einem oder mehreren Nährstoffen aufweisen. Laut einer im Jahr 2020 durchgeführten und im Journal of Food Bioactives veröffentlichten Untersuchung enthält Granatapfel Ellagitannine (Ellagsäure) und andere Antioxidantien, die beide das Potenzial haben, die Entstehung von Krebs zu hemmen. Ellagsäure ist auch in roten Himbeeren enthalten, die vielleicht genauso süß sind wie Granatapfelkerne, aber auch diesen Stoff enthalten.
Begriff als Marketing
Nach den Erkenntnissen vieler Wissenschaftler ist die Verwendung des Begriffs „Superfood“ vor allem ein Marketing-Trick und entbehrt jeder wissenschaftlichen Grundlage. Dennoch setzen die Hersteller nach wie vor auf Marketingstrategien und Lobbyisten, um das Bild ihrer Produkte in der Öffentlichkeit zu prägen.
In dem Bemühen, die öffentliche Meinung über die gesundheitlichen Vorteile von Macadamianüssen zu beeinflussen, hat Royal Hawaiian Macadamia Nut, der weltweit größte Anbieter der begehrten Nuss aus Hawaii, bei der US-amerikanischen Food and Drug Administration (FDA) Lobbyarbeit betrieben, um eine Behauptung aufzustellen, die den Verzehr von Macadamianüssen mit einem geringeren Risiko für koronare Herzkrankheiten in Verbindung bringt. Dies geschah in der Hoffnung, dass die öffentliche Meinung zu Gunsten des Unternehmens beeinflusst werden würde. Die Food and Drug Administration (FDA) reagierte darauf mit einer vorsichtig formulierten Erklärung, in der sie darauf hinwies, dass der tägliche Verzehr von 40 Gramm Macadamianüssen im Rahmen einer fett- und cholesterinarmen Ernährung möglicherweise „das Auftreten von koronaren Herzkrankheiten verringern“ könne. Obwohl dies nicht gerade eine klingende Empfehlung war, ging die Macadamianussbranche damit an die Presse, und die Kunden wurden… nun ja, verrückt.
Ein weiteres übergreifendes Argument gegen die Verwendung des Begriffs „Superfood“ ist, dass zwar das Lebensmittel selbst gesundheitsfördernd sein kann, nicht aber die Zubereitung der Mahlzeit. Frisch aufgebrühter grüner Tee beispielsweise ist aufgrund des Zubereitungsprozesses reich an Antioxidantien. Grüner Tee, der in Flaschen abgefüllt und im Handel verkauft wird, ist dagegen häufig mit minderwertigen Teesorten verfälscht und mit übermäßigen Mengen an Zucker aufgebrüht.
Es gibt eine Vielzahl von „Supersäften“, die aus Acai-Beeren, Noni-Früchten und Granatäpfeln gewonnen werden können; die meisten dieser Säfte enthalten jedoch erhebliche Mengen an zugesetztem Zucker und sind nicht annähernd so nahrhaft, wie sie auf den ersten Blick erscheinen mögen. Einem Artikel aus dem Jahr 2021 zufolge, der in der Zeitschrift Health Promotion International veröffentlicht wurde, kommt es zu der als „Healthwashing“ bekannten Praxis, wenn Einzelhändler ein Produkt auf irreführende Weise als gesundheitsfördernd anpreisen. Diese Praxis kann problematisch sein, da den Verbrauchern möglicherweise nicht bewusst ist, wie viel Zucker sie aufgrund des irreführenden Marketings zu sich nehmen, wenn sie diese Produkte trinken.
In ähnlicher Weise werden Vollkornprodukte häufig behandelt, um sie appetitlicher zu machen, was sie jedoch weniger nahrhaft macht. So erklärte Dr. David Ludwig, dass der Verzehr von Instant-Vollkornhafer einen schnellen Anstieg des Zuckerspiegels im Blutkreislauf kurz nach dem Verzehr verursacht. Dies wiederum fördert Insulinresistenz, Fettleibigkeit und Diabetes in einer Weise, die mit dem Verzehr von stark verarbeitetem Weißbrot vergleichbar ist.
Der Schlüssel ist Mäßigung in allen Dingen.
Die Verbraucher lassen sich leicht durch den Begriff „Superfood“ in die Irre führen, der aufgrund seiner fehlenden wissenschaftlichen Untermauerung und der Unmöglichkeit, ihn zu quantifizieren, dazu verleiten kann, ein bestimmtes Lebensmittel einem anderen vorzuziehen. Stattdessen, so Hyde, erinnert sie ihre Kunden, von denen die meisten versuchen, ihr Gewicht zu reduzieren, ständig daran, alles in Maßen zu essen.
Sie erklärte, dass die Menschen dem Irrglauben unterliegen, sie könnten unendlich viel von diesen Dingen essen, weil wir sie als „fantastisch“ und „gesund“ bezeichnen. „Man muss jedoch auf die Menge achten, die man zu sich nimmt, denn es ist möglich, an Gewicht zuzunehmen, wenn man zu viel von den guten Lebensmitteln isst.
Es mag lehrreich sein, den Nährwert der Lebensmittel zu verstehen, die man zu sich nimmt, und Superfoods könnten ein hervorragender Einstieg in eine gesunde Ernährung sein; dennoch gibt es noch viel mehr nahrhafte Lebensmittel zu entdecken, auch wenn sie niemand als „Superfoods“ bezeichnet. Menschen, die nur über ein begrenztes Budget verfügen oder nur begrenzten Zugang zu frischem Obst und Gemüse haben, finden es vielleicht einfacher, auf eine Vielzahl preiswerter Mahlzeiten zurückzugreifen, die dennoch einen hohen Nährwert haben, wie z. B. Erbsen und Karotten aus der Dose. Diese Lebensmittel tragen kein Etikett, das sie als „Superfoods“ ausweist.
